9 Dicas para quem quer aumentar o ganho de músculos

Quando começa a treinar, você já fica ansioso e não pensa em outra coisa a não ser nos resultados, que precisam aparecer rapidamente e fazer seus esforços valerem à pena. Infelizmente na musculação eles não aparecem de um dia para outro, mesmo com anabolizantes é necessário um tempo para as mudanças aparecerem. Há alguns truques que podem trazer seus resultados virem um pouco mais rápido. Não basta pegar muito peso ou fazer muitas repetições, outros detalhes são cruciais para a melhoria dos seus resultados. Quer saber quais são eles? Então fica de olho!

• Progressão de carga

Geralmente é indicado pelos professores três séries de doze ou quinze repetições, com a mesma carga, para cada exercício. A progressão de carga consiste em você aumentar o peso em cada série e diminuir as repetições. Comece com 12 repetições com o peso que você já pegava habitualmente, na segunda série, aumente o peso e faça 10 repetições. E para finalizar, coloque mais peso na última e faça 8 repetições.

• Conjugue exercícios

Ao invés de fazer um exercício por vez, teste colocar dois em seguida, intercalando as séries de um e de outro. Isso melhora o ganho de massa, porque exige mais do músculo, potencializando o treinamento em geral.

• Repetições cadenciadas

As repetições cadenciadas nada mais é que seguir um padrão na fase excêntrica(descontração muscular) e concêntrica(contração muscular) do exercício. Por exemplo: Você vai fazer uma rosca direta na cadência de 4/2 que significa que você vai demorar 4 segundos na descida e 2 segundos na subida. Fazer as repetições cadenciadas irá aumentar as microlesões musculares, fazendo com que a recuperação leve ao aumento de músculos.

• Esgote o músculo

Você pode fazer isso nas suas três séries ou então depois delas, diminuindo o peso e fazendo até a chamada falha muscular, que é quando seu músculo começa a queimar e você não consegue executar o exercício sem ajuda. Assim seu músculo trabalha no limite e é forçado a se fortalecer. Só não exagere, previna-se de lesões, que impediriam seu treino.

• Comece treinando os músculos maiores

Começar treinando com os músculos maiores exige mais esforço dos músculos menores, auxiliares. Por exemplo: Treine dorsal antes de bíceps, peito antes de tríceps e por aí vai.

• Aumente a carga sempre que possível

Em vez de sempre trabalhar com a mesma carga, dê estímulos diferentes aos seus músculos. Sempre que conseguir, aumente a carga, isso irá estimular seus músculos a se fortalecerem e, consequentemente, crescer.

• Evite conversar muito entre as séries

E aí, se identificou? Pois é, a conversinha não pode durar muito enquanto se está treinando. Dar um intervalo de um minuto é o ideal para iniciar outra série e garantir a intensidade do treino.

• Respire na hora certa

Quando estiver na fase concêntrica, inspire. E na excêntrica, expire. Esse trabalho melhora seu rendimento no treino e, por causa da contração abdominal, ainda evita que você ganhe um problema na coluna.

• Durma bem

O sono recupera o corpo para o próximo treino e ainda libera hormônios que auxiliam no anabolismo (ganho de músculo). Só não vá exagerar no descanso, se for muito prolongado, seu corpo irá começar a catabolizar para manter as funções vitais.