A importância da proteína na musculação

Já abordamos em outra matéria a importância do carboidrato na musculação, agora vamos checar a importância da proteína.

• Proteína não é o nutriente mais importante para a hipertrofia muscular

Diferente do que muitos pensavam e pensam, o carboidrato que é. O motivo é simples: Nosso corpo precisa de carboidrato para manter um estado anabólico, sem ele, nós passamos a utilizar proteína como fonte de energia, aumentando a formação de produtos tóxicos no nosso organismo, que leva a uma série de consequências negativas na saúde como cetoacidose, inflamação e até mesmo hipoidratação. 


Para recuperar nosso músculo após uma sessão de exercícios físicos precisamos primeiramente recuperar o glicogênio muscular, fornecido primordialmente pelo carboidrato. Isso sem falar no glicogênio hepático (do fígado) que precisa estar recuperado também. A proteína faz isso? Sim, mas num processo muito mais lento e com uma menor qualidade.

• Desmistificando "quanto mais proteína, melhor para hipertrofia" 

Talvez essa expressão seja mais disseminada que a anterior. É comum vermos as pessoas se entupindo de proteína achando que vão melhorar a hipertrofia muscular, mas nosso corpo não tem capacidade de estocar aminoácidos, diferente dos carboidratos e gordura. Todo excesso de aminoácido será oxidado para gerar energia ou será transformado em gordura e estocado no tecido adiposo.

Existe uma necessidade maior de consumo de proteína entre uma pessoa que pratica exercício físico e uma sedentária? Sim, e essa necessidade é maior para quem faz musculação em relação a quem pratica corrida de longa duração. Hoje na literatura fala-se em 1,6 a 2,0 gramas de proteína por quilo corporal. Por exemplo, uma pessoa de 80 kg deve consumir até 160 gramas de proteína por dia.

• Fracionamento da proteína na dieta

Pegando o exemplo acima, essa pessoa de 80 kg deve consumir os 160 gramas de proteína de uma só vez? Mais no almoço e jantar? Nem um nem outro, o correto é manter uma quantidade fixa de proteína em todas as refeições e dobrar na última do dia, antes de dormir, para evitar o catabolismo muscular.

A fonte dessa proteína também é muito importante, se você consumir mais aminoácidos essenciais, aqueles que o organismo não produz, você terá um resultado melhor na hipertrofia muscular. E quais são os alimentos que lhe dão mais aminoácidos essenciais? Derivados animais, leite, ovos, carne bovina, peixe, frango etc.

• E quanto ao momento pré/pós-treino?

Existem estudos que comprovaram que o consumo de proteína logo após um treinamento resistido estimula melhor a recuperação muscular, é a chamada janela metabólica. Até 20 minutos pós-treino seria o momento ideal para consumir proteína de alto valor biológico.

Vale salientar que a recuperação apenas começa no pós-treino imediato, ela só termina mesmo em média em 24 horas, podendo se estender até 72 horas
a depender da intensidade do treino.